ENTRENAMIENTO DE BOMBEROS: QUE DEBO ENTRENAR Y COMO LO PLANIFICO? – GERMAN SENFET

[german santiago senfet]

ENTRENAMIENTO DE BOMBEROS: QUE DEBO ENTRENAR Y COMO LO PLANIFICO?

PROFESOR GERMAN SENFET

En enero de este año tuvimos un llamado por un incendio en un piso 28 de un edificio de Córdoba capital, al llegar al lugar, el encargado del mismo había cortado el suministro eléctrico y el gas como indica el protocolo en caso de incendios.

A medida que ascendiamos los pisos, con una temperatura esa tarde de 41°C, el estrés térmico combinado con la demanda energética que implica ascender tantos pisos , empezó a hacerse sentir. Al llegar al piso 28 nos encontramos con mucho humo (el plano neutro estaba muy bajo) e iniciamos la búsqueda de posibles víctimas, encontrando un hombre de mediana edad con unos 70 kg de peso, el mismo con pulso débil y prácticamente inconsciente. Procedimos a colocarlo en un tabla raquis e iniciar el descenso. En este punto el desgaste físico era extremo, la pérdida de agua y sales minerales por la sudoración durante casi una hora, además de la fuerza y resistencia necesarias para trabajar en un incendio en altura, comenzó a hacerse sentir, Aparecen los calambres, descoordinación e hiperventilación, además el suministro del aire del ERA se había agotado, así que en los pisos inferiores que ya sabíamos que eran seguros, procedimos a sacarnos las máscaras, para tener mayor ingreso de aire mientras descendemos con la víctima.

Finalmente llegamos a planta baja, entregamos la víctima a personal médico y quedó fuera de peligro. Trabajamos bien, hablamos sobre lo que debíamos corregir, pero me puse a pensar cómo podemos mejorar nuestra condición física ante este tipo de siniestros que van a demandar hasta el límite a nuestras capacidades motoras?

Por lo que diseñe un programa o planificación para entrenar cada una de estas capacidades, porque fisiológicamente hablando nuestra capacidades motoras como la fuerza y resistencia en una situación como la descripta, trabajan interactuando , hay predominio de una, por ejemplo, hacer una entrada forzada, levantar una víctima (fuerza) pero también debo trasladarla una cantidad X de tiempo o distancia (resistencia).

Como en publicaciones anteriores , no es mi objetivo profundizar en conceptos de fisiología del ejercicio pero sí remarcar que tipo de entrenamiento considero que debe incluirse en la planificación, si queremos mejorar nuestro rendimiento en nuestro trabajo. El rol de un bombero es físicamente exigente y a menudo requiere una ráfaga de actividad intensa e impredecible. El entrenamiento de fuerza no es un complemento, sino una necesidad operativa.

Por eso detallo qué áreas del entrenamiento son necesarias trabajar para mejorar nuestro rendimiento operativo.

Requisitos Operacionales

Las tareas de un bombero imponen demandas físicas que solo pueden ser igualadas con un entrenamiento de fuerza adecuado.

Manipulación de Cargas Pesadas: Los bomberos deben ser capaces de levantar, transportar y arrastrar equipos pesados (mangueras llenas de agua, herramientas de extricación, tanques de aire) y, lo más importante, rescatar víctimas (a menudo con un peso corporal significativo, además de su propio equipo).

Ejemplo: Arrastrar una manguera cargada de agua o sacar a una persona del fuego requiere una gran fuerza de agarre, fuerza de la espalda baja y fuerza de piernas.

Romper y Forzar Entrada: El uso de herramientas como hachas, o una halligan para forzar puertas o romper estructuras requiere fuerza explosiva y resistencia muscular.

Trabajo Prolongado con Equipo de Protección Personal (EPP): El equipo de un bombero, incluyendo el aparato de respiración autónomo (SCBA), puede pesar significativamente. La fuerza ayuda a sostener este peso y a mantener la postura durante períodos extendidos, especialmente en condiciones estresantes.

El entrenamiento funcional para bomberos se fundamenta en la especificidad de las demandas físicas del servicio, buscando optimizar el rendimiento y prevenir lesiones mediante la simulación de movimientos reales y el desarrollo integral de las capacidades físicas.

Específicamente el CrossFit es una disciplina que en los últimos años muchos Departamentos de bomberos lo adoptaron par entrenar a su personal y muchos bomberos lo practican, pero debe ser adaptado a la funcionalidad de nuestra actividad, y supervisado por un profesional, ya que muchos gestos técnicos se realizan de manera incorrecta , desembocando en sobreentrenamiento y lesiones.

Fundamentos Clave

Especificidad Ocupacional: El trabajo de un bombero implica una serie de movimientos complejos e impredecibles, como levantar y transportar equipos pesados, arrastrar mangueras, forzar entradas, subir escaleras y cargar personas en situaciones de emergencia. El entrenamiento funcional se centra en recrear estos patrones de movimiento (empujar, tirar, rotar, cambios de nivel, locomoción) en un entorno controlado, preparando el cuerpo para estas exigencias específicas. Incluso con pocos elementos o cosas que tenemos en el cuartel podemos armar una buena planificación funcional.

El entrenamiento intermitente o HIIT me parece una excelente opción que replica en condiciones bastante reales los movimientos y la demanda energética de nuestra actividad .

Desarrollo de Fuerza Funcional: A diferencia del entrenamiento tradicional centrado en músculos aislados, el enfoque funcional desarrolla la fuerza en el contexto de movimientos multiarticulares y de cadena cinética completa, lo que se traduce directamente en una mayor eficacia operativa. Ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, los balanceos con pesas rusas y el transporte de sacos de arena son ejemplos de esto.

Prevención de Lesiones: Todos estos componentes del entrenamiento tienen una justificación crucial es la reducción del riesgo de lesiones. Al fortalecer el core (núcleo corporal) y mejorar la estabilidad, la movilidad y la coordinación general, se minimiza la tensión en las articulaciones y la columna vertebral durante tareas físicamente demandantes.Siempre estamos propensos a lesiones sobretodo cuando estamos combatiendo un incendio durante mucho tiempo, y el agotamiento físico comienza a hacerse sentir. Nuestros movimientos comienzan a ser descoordinados, consumimos más aire de nuestro ERA ( mayor hiperventilación).

Acondicionamiento Fisiológico Integral: Las emergencias someten a los bomberos a un estrés físico y metabólico extremo. El entrenamiento funcional, a menudo realizado en circuitos de alta intensidad, desarrolla simultáneamente la fuerza, la resistencia cardiovascular y la velocidad, garantizando una preparación completa para escenarios de alta demanda energética. Por eso es que insisto en un entrenamiento adaptado.

Mejora del Rendimiento General: Más allá de la fuerza o la resistencia, el entrenamiento funcional mejora el equilibrio, la agilidad y la flexibilidad, cualidades vitales para navegar terrenos irregulares, espacios confinados y situaciones cambiantes con eficacia y seguridad. Es importante mejorar los rangos de movimiento articulares, debido a que nuestro traje estructural limita mucho el rango de movimientos.

Entonces qué beneficios tiene entrenar las capacidades motoras para los bomberos?

Estabilización Articular y Corporal: El fortalecimiento de los músculos centrales (core), la espalda y los hombros previene las lesiones más comunes en esta profesión: dolor de espalda baja y lesiones de hombro/rodilla. Una mayor fuerza del core es vital para proteger la columna vertebral durante levantamientos, arrastres y torsiones.

Mejora de la Densidad Ósea y el Tejido Conectivo: El entrenamiento de resistencia fortalece los tendones, ligamentos y huesos, haciendo que el cuerpo sea más resiliente a los impactos, caídas y el estrés repetitivo asociado a las tareas.

Preparación para la fatiga: Al estar físicamente más fuerte, el bombero puede realizar las tareas con un menor porcentaje de su capacidad máxima, lo que retrasa la aparición de la fatiga muscular. La fatiga es un factor clave en la pérdida de la técnica y el aumento del riesgo de lesiones.

Incremento de los niveles endógenos de testosterona, esto se traduce en mejora de la fuerza, la hipertrofia, la densidad ósea, sobre todo es importante en bomberos de más de 40 años, en dónde se sabe que los niveles de esta hormona disminuyen, y el entrenamiento de fuerza es altamente recomendado.

Salud a Largo Plazo y Capacidad Física Sostenida

La longevidad en la carrera y la calidad de vida dependen de mantener una base de fuerza.

Combate a la Pérdida de Masa Muscular: A medida que los bomberos envejecen, el entrenamiento de fuerza combate la sarcopenia (pérdida de masa muscular), lo que les permite mantener los estándares operativos y la independencia física por más tiempo.

Beneficios Cardiovasculares Secundarios: Aunque el entrenamiento aeróbico es fundamental, los ejercicios de fuerza de alta intensidad (como el entrenamiento de circuito) también proporcionan un estímulo cardiovascular significativo, mejorando la tolerancia al trabajo y la salud metabólica. Mejora de la Composición Corporal: Ayuda a mantener un peso corporal saludable y una mejor relación músculo-grasa, lo que es crucial para la salud metabólica y para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son una causa principal de muerte entre los bomberos.

Conclusión: Adaptación Física al Estrés Operacional

En esencia, el entrenamiento de fuerza prepara al bombero para el peor escenario posible. Permite que el cuerpo no solo soporte el estrés físico extremo de un incidente, sino que lo haga con eficiencia, seguridad y la resistencia necesaria para completar la misión y salir ileso. Se traduce directamente en eficacia operativa y supervivencia. Además de adaptado el entrenamiento debe ser exigente simulando la exigencia física real de un incendio.

Tipos de Fuerza Críticos para el Bombero

La fuerza no es un concepto monolítico; se manifiesta de varias maneras según la tarea:

1. Fuerza de Agarre (Grip Strength)

Importancia: Absolutamente esencial. Se necesita para sujetar herramientas pesadas (hacha, mangueras), arrastrar víctimas o compañeros, y escalar. Una falla en el agarre es una falla en la misión.

Ejemplos de Tareas: Sostener una manguera de 63” a alta presión, cargar herramientas hidráulicas, llevar a un compañero lesionado, trepar la cuerda.

2. Fuerza del Core y Estabilidad (Core Strength & Stability)

Importancia: Es la base de todo movimiento funcional. Un core fuerte previene lesiones de espalda (las más comunes) y permite la transferencia eficiente de fuerza de las piernas a la parte superior del cuerpo (por ejemplo, al levantar algo del suelo o golpear con un hacha).

Ejemplos de Tareas: Levantar a una víctima del suelo (peso muerto), subir escaleras con equipo pesado (mantiene la postura erguida), romper una puerta con una patada (genera potencia desde el core). Trabajo de plancha abdominal con EPP completo.

3. Resistencia a la Fuerza (Muscular Endurance)

Importancia: La fuerza debe ser sostenida. Los incidentes duran más que unos pocos segundos. Esta es la capacidad de aplicar una fuerza submáxima repetidamente sin fatigarse.

Ejemplos de Tareas: Golpear un neuma con martillo de 6 kg, ascender varios tramos de escaleras con equipo completo, levantar un neumático de camión por tiempo (30 segundos por ejemplo)

4. Fuerza Explosiva (Power)

Importancia: La capacidad de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Es crucial para movimientos rápidos y de alta intensidad.

Ejemplos de Tareas: Romper rápidamente una cerradura con un Halligan bar, saltar un obstác***, o iniciar un levantamiento de un objeto muy pesado (requiere un inicio rápido).

El levantamiento olímpico es excelente para mejorar esto. Me especialice en esta rama del entrenamiento en estos últimos años, y puedo decir que mejore mucho la fuerza explosiva, gracias a esta disciplina.

¿Cómo debo planificar una sesión de entrenamiento?

Si bien hay diferentes corrientes y teoría del entrenamiento, considero que una sesión de entrenamiento debe planificarse de la siguiente forma, siempre fundamentado desde la fisiología para utilizar lso sistemas energéticos en el orden correcto y evitar las lesiones o sobreentrenamiento por una mala selección de los ejercicios; Entrada en calor: Incluye la movilidad articular, muy importante ya que debemos entrenar nuestras articulaciones para que trabajen en todo su rango de movimiento.

Si estoy en un gimnasio no debo hacer trabajos de larga duración en bicicleta fija o caminadora, ya que estoy utilizando el glucógeno muscular que necesito para la primera parte de la sesión en el entrenamiento de fuerza.

Es preferible ejecutar trabajo con pesos libre con altas repeticiones y pesos bajos para entrar en calor, para que mis musculos y sistema nervioso comiencen a adaptarse a trabajar con peso.

Posteriormente voy a trabajar la fuerza de los grupos musculares seleccionados para ese día, normalmente un principiante trabaja la fuerza general de todo el cuerpo y a medida que evoluciona en el entrenamiento, empieza a trabajar con planificaciones divididas semanalmente. La fuerza es una capacidad de alta intensidad pero no larga duración. Pensemos en un gimnasio y vemos personas que pasan dos horas o más por día, pero descansan mucho tiempo entre series, miran su teléfono, etc, lamentablemente el entrenamiento no va a producir mejoras porque carece de intensidad (siempre manejan el mismo peso, mismos ejercicios, excesivo descanso entre series). La clave está en la INTENSIDAD PROGRESIVA.

Este trabajo debe durar alrededor de 20 -25 minutos, posteriormente incluiría trabajo funcional. Si estoy en el cuartel uso equipo de protección personal y puedo hacer traslado de elementos, combinado con subir escaleras con peso, golpear un neumático con un mazo de 8 kg, en series de 30 segundos repitiendolo 6-8 veces , trabajando 4 o 5 minutos por ejercicio. En otras publicaciones describo ejercicios funcionales para realizar en el cuartel.

En el gimnasio puedo incluir saltos al cajón, planchas isométricas, sentadillas con pesos moderados. La duración debe ser alrededor de 20 o 25 minutos.

Finalmente, realizaremos la vuelta a la calma, Aquí es importante realizar estiramientos de los grupos musculares trabajados. La frecuencia de las sesiones dependerá del nivel de condición física personal, para un sedentario recomiendo dos sesiones semanales e ir sumando sesiones en el tiempo.

Hay muchas planificaciones posibles de ejercicios para realizar, incluye solo algunos ejemplos y espero sea de utilidad este aporte para todos los miembros de la Comunidad de La Hermandad de Bomberos, se agradece el aporte o la retroalimentación, para continuar mejorando en nuestra profesión.

German Senfet:

Bombero en la Policías de la Provincia de Córdoba hace 17 años, con especialización en Materiales Peligrosos, nivel Operador.
Profesor de Educación Física especializado en entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento., desde hace 24 años.
instructor en el área Educación Física en Bomberos Policía de Córdoba.
Entrenador de Levantamiento Olimpico y preparador físico.

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