Articulo del Bombero Pablo Bottaro
(Asociación Bomberos Voluntarios de Baradero)
CAMPAÑA DE SALUD INTEGRAL 2012
PATOLOGIAS PREVALENTES - CONTRA LA OBESIDAD Y EL TABAQUISMO Organiza: LA HERMANDAD DE BOMBEROS y E.F.O.C.I.R (Escuelas de Formación Operativa Contra Incendios y Rescate)
Para realizar un trabajo en forma eficiente y ordenada, se movilizan un sinfín de recursos. Dentro de estos recursos, los más importantes son los humanos y justamente depende de nosotros a nivel de persona e institución estar en buenas condiciones de salud para cumplir con la tarea asignada, sortear el obstác*** impuesto o simplemente desempeñar un trabajo regular.
En servicios siempre estamos propensos a encontrarnos con determinados enemigos, como son los gases residuales de combustión y demás sustancias volátiles que se encuentra en la zona. Cuando una persona se baja del móvil y detecta olor a quemado, automáticamente, partículas residuales están ingresando a nuestro organismo por las vías respiratorias. Es por eso, que el equipo de respiración autónomo (ERA) es de vital importancia para protegernos de los ambientes mas contaminados, pero si algo tienen que tener siempre presente, es que por mas pequeña que sea, cuando volvemos de un servicio tenemos adheridas a nuestro organismo sustancias nocivas en bajas concentraciones a nivel plasmático que por ende, a lo largo de nuestra carrera como bombero, vamos sufriendo un desgaste acumulativo y una intoxicación a largo plazo que conlleva a la aparición de patologías asociadas con trastornos cardiovasculares, respiratorios, renales, nerviosos y un alto riesgo de contraer un ACV (accidente cerebro-vascular).
El tema a tratar en este articulo, es la prevención y tratamiento del sobre peso y obesidad y de posibles trastornos en la conducta alimentaria que lleven a patologías relacionadas.
Debido a procesos socio-culturales que atravesamos, donde la comida chatarra está al alcance de la mano o a través de una llamada, es muy difícil introducir el hábito de una buena alimentación. Mucho más difícil es llevar y adoptar una buena alimentación en un numeroso cuartel de bomberos, donde se hacen comidas comunitarias que deben ser rápidas y fáciles de comer, muchas veces por cuestiones de tiempo y espacio. Además de esto, le sumamos la complicación de que son personas diferentes (de distinto grupo familiar) con gustos y costumbres distintas. Actualmente estamos viviendo épocas en las cuales las costumbres sociales de alimentación se dejan en segundo plano, restándole importancia al sentido de la nutrición. Para poder entender claramente la situación en la que nos encontramos, debemos comprender de qué se trata la nutrición, cuáles son las vitaminas que se necesitan para vivir, las proteínas, los lípidos, los alimentos con valor nutritivo, etc.
De aquí en más comienza la gran rama de la medicina llamada nutrición. Es el pilar fundamental para tratar todos los paradigmas citados anteriormente.
Una manera simple y sencilla de averiguar si estamos en una buena condición física es el índice de Broca, expresando en kg los centímetros que exceden el metro de estatura. En las mujeres se debe restar el 10%. Por ejemplo, si mido 1,80 metros de altura, mi peso ideal sería unos 80 kg aproximadamente. En caso de las mujeres, si un mide 1,60 metros, no sería de 60 kg, sino de 54 kg (-10%).
Una segunda opción es realizar el índice de masa corporal (IMC) que consiste en obtener el resultado de una formula.
IMC: Peso actual (kg)/Altura² (en metros)=
El resultado obtenido deberá encuadrarse de acuerdo a su valor en la siguiente tabla.
Rango de IMC
Si de algo estamos seguros, es que hay un punto en que todos los tipos de actividades que realizamos coinciden. Este punto somos nosotros, es decir, tanto un incendio como un rescate o cualquier otro servicio nos tiene que encontrar atentos, no sentirnos pesados ni hinchados, con buen animo y por sobre todas las cosas, muy buena resistencia a la fatiga. Es por eso que necesitaríamos un alimento fibroso de rápida digestión ("liviano") que nos cree un buen reservorio de energía y que a su vez sea muy buena fuente vitaminas y minerales. Es imposible encontrar todas estas cualidades en un solo alimento, por lo que hay que poner en juego la combinación de alimentos para lograrlo.
En el tipo de actividades forzosas a la que un bombero se encuentra todos los días (no es agradable portar un traje estructural, mas si este está mojado y a eso sumarle el peso de las herramientas, el trabajo que cuesta transportarlas y por sobre todas las cosas el ambiente poco confortable para el trabajo) estamos en presencia de muchos enemigos silenciosos y muy tóxicos que junto a los efectos de los radicales libres en nuestro organismo van generando un proceso de deterioro a nivel celular en los tejidos a lo largo de toda la vida formándose una acumulación importante de toxinas. Por este motivo, nuestra alimentación debe ser sana para no agregar complicaciones a nuestro organismo que puede procesar estos niveles de veneno y aumentar el riesgo de enfermedades a nivel renal convirtiéndolas en trastornos agudos o crónicos y por qué no, enfermedades terminales como el cáncer en determinados órganos como pueden ser los pulmones.
Esto es a lo que nos enfrentamos diariamente y vamos acumulando, por lo que el tratamiento para revertir esta condenada situación esta en manos de nosotros mismos y debería ser eterno. La forma de prevenir se trata de una buena alimentación y actividad física. No hace falta que seamos grandes maratonistas ni medalla olímpica de ningún tipo, simplemente, aprovechando esos segundos que nos quedan libres, como por ejemplo, salir a hacer las compras caminando, subir y bajar escaleras antes de usar el ascensor, o cualquier otro tipo de actividad, recordando que con unos 30 minutos de actividad física por día al sistema circulatorio le sirve para incrementar un mayor aporte de oxigeno a las células e ir acostumbrándose a las cargas de acido láctico que nos generan cansancio y extenuación además de generar energía ATP para el consumo de ácidos grasos de cadena corta.
Si es posible realizar un entrenamiento en un gimnasio además de salir a correr con una rutina de ejercicios semanalmente seria estupendo, pero tengo presente que muchos bomberos no pueden con semejante carga horaria que dedica al trabajo, el estudio, el cuartel, la familia, la casa, etc. como para sobrecargar más su horario de descanso.
Si a todo esto le sumamos un cuadro de obesidad el tratamiento deberá ser un tanto mas intenso y se necesitará ayuda de especialistas que lleven un chequeo de la situación del paciente, ya que pueden aparecer problemas cardiacos, hipertensión arterial y diabetes.
Sabemos que llegando a los 30 años de edad debemos realizarnos análisis completos sobre glucolisis (la famosa curva), evaluación cardíaca entera, etc. Lo ideal de esto seria que todos los resultados se encuadren dentro de los valores normales y a esto, relacionarlo con el diámetro de nuestra cintura. Si nuestro diámetro supera los 102 centímetros (en hombres) y 88 centímetros (en mujeres) se triplica el riesgo a contraer trastornos y alteraciones como diabetes, hipertensión, infartos y ACV, entre otros. Es por eso que es muy importante no hacer abuso de nuestra “pancita”.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Los Cereales y Legumbres contienen Vitaminas del complejo B, que participan en importantes reacciones del sistema nervioso. Así mismo, las Frutas y Hortalizas protegen al cerebro, por su alto contenido de varios antioxidantes tales como la Vitamina C, A (carotenos), flavonoides y polifenoles.
Las Carnes aportan proteínas de alto valor biológico, las rojas además contienen hierro, un mineral que ayuda a transportar el oxígeno al cerebro. El pescado, además brinda ácidos grasos omega 3, un nutriente esencial y necesario para un adecuado desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Contienen fósforo, un mineral de vital importancia en las membranas celulares.
Los aceites y frutos secos contienen Vitamina E, un potente antioxidante que protege a las neuronas de los radicales libres. Son fuente de ácidos grasos esenciales (omega 3, 6 y 9) sustancias involucradas en el correcto funcionamiento nervioso, ya que ayudan a mejorar la comunicación entre neuronas.
Debemos perseguir cambios de fondo en el estilo de vida, incluyendo los de los hábitos en la alimentación.
Llevar a cabo una dieta saludable (incluyendo aquellos alimentos que intervienen en el correcto funcionamiento del cerebro) supervisada por profesionales.
Mantener un peso aceptable
Aumentar la actividad física
Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida
Realizar entre 4 y 6 comidas diarias.
Respetar los horarios de las comidas sin saltearse ninguna (comer en horarios regulares)
Comer lentamente, masticar correctamente
Evitar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol
Disminuir o extinguir el consumo de sal
Tomar abundante líquido durante todo el día
El momento de comer sea lo más placentero posible
Antes de comenzar con cualquier régimen, tratamiento, dieta o plan alimenticio por favor recurra a profesionales que, por medio de diferentes análisis le indicaran y lo guiaran en el tratamiento adecuado a su problema o incomodidad física. Estas son simples ideas de como modificar hábitos persistentes.
LA DIETA SOSTENIBLE
"Dieta" y "sostenible" parecen términos contradictorios, ya que "dieta" se asocia a un régimen que se realiza temporalmente, mientras que "sostenible" indica lo contrario, es decir una forma de hacer las cosas que resulta óptimo para el equilibrio del sistema, y por tanto tiene vocación de permanencia.
Sin embargo, he decidido unirlo, porque responde bastante bien a la última tendencia en dietas, que es la de no hacer dieta propiamente dicha, sino incorporar las ventajas de cada dieta a los hábitos.
De hecho, la mayor parte de las mujeres que tienen un cuerpo "diez" confiesan no hacer grandes sacrificios. Al contrario, afirman disfrutar comiendo lo que les conviene, y se conceden de vez en cuando algún "extra" de esos le da a uno, la sensación de disfrutar de la vida. Pero vamos a definir qué sería la dieta sostenible. Es la que:
Produce resultados positivos sobre el organismo (No produce efectos secundarios negativos sobre la salud)
El peso adecuado es el resultado, no el objetivo.
Es agradable a los sentidos. Por tanto, es apetecible y mantenible.
En cualquier caso, las evidencias demuestran que:
Es más eficaz trabajar a favor de nuestro cuerpo, que luchar contra los kilos, es decir, contra nosotros. Partir de un sentimiento de rechazo o incomodidad por el propio cuerpo convierte el "hacer dieta" en un proceso cargado de ansiedad. Buscar objetivos realistas, siempre basados en lo que uno es: el desapego por el resultado que propugnan los budistas es en estos casos de gran ayuda: la sensación de fracaso engorda mucho.
Da mejores resultados, y sobre todo, más duraderos, ir educando y cambiando los hábitos poco a poco, que hacer un esfuerzo puntual de un mes, para luego abandonar y atiborrarse. Eso permite, entre otras cosas, descubrir que una comida sana puede ser deliciosa, aunque además sea saludable. Muchas cosas nos gustan porque estamos habituados. Hay que acabar con el viejo dicho de que todo lo bueno es ilegal, inmoral o engorda. Conseguir —o descubrir- que nos gusta comer aquello que más nos conviene es el objetivo.
Por tanto, es más importante la estrategia que la fuerza de voluntad. La estrategia pasa por conocer cuales son realmente nuestras necesidades (fisiológicas y emocionales), e ir cambiando aquello con lo que nos hemos acostumbrado a satisfacerlas.
Distinguir lo cotidiano de lo ocasional. Lo espartano genera mucha rigidez mental. No interpretes una excepción como un fracaso, sino como un premio (ocasional). Una cena con los amigos el fin de semana no tiene por qué convertirse en una tortura porque la cena sea… un asado, por ejemplo. Se debe controlar la cantidad, y mirar a ver con qué lo complementas. Eso sí, al día siguiente, continúa disfrutando de la comida normal como seria una ensalada de zanahoria y tomate acompañada con una milanesa de pollo orneada.
Encuentra tu fórmula personal. Lo que es ideal para una persona, puede no convenir a otra. Hay quien se siente ligera y fenomenal comiendo ensalada y un pescado a la plancha… y quien se siente hinchada con ese menú.
Pautas que ayudan a perder peso, aunque no hagas dieta:
Desayuna como un rey, come como un príncipe, cena como un pobre. Esto necesita poco comentario. Lo que se come por la mañana tiene todo el día para ser metabolizado. Lo que se come por la noche, tiene toda la noche para ser almacenado.
Sustituye los azúcares de alto índice glucémico (azúcar y carbohidratos refinados), por azúcares de bajo I.G. (cereales integrales y derivados —arroz integral, pan integral, etc., legumbres, verdura tanto en ensalada como formando parte de los platos). Cuando más refinado, molido, cocinado, procesado está un alimento, más se eleva su I.G. Los azucares rápidos son estimulantes del apetito y de la formación de grasas.
Legumbres y cereales integrales tienen la ventaja de que para cocinarse se hidratan, aumentando su volumen por dos o tres, lo que unido a su contenido en fibra, y en hidratos de carbono lentos, les da un gran poder saciante. Usa el mínimo (o nada) de aceites en su cocción.
Pasar hambre no es útil. Es más útil satisfacerte con alimentos de calidad, pero con gran capacidad saciante. Si consumís alimentos refinados y desvitalizados y tienes insuficiencia en micronutrientes (vitaminas y minerales), tu organismo va tratar de conseguirlo haciéndote comer. Por lo tanto, hay que disminuir las cantidades, pero no saltear ninguna comida. Si tenés hambre entre horas, come una fruta o un yogurt con cereales.
Las grasas son un almacén de toxinas, que entran en el sistema cuando esas grasas comienzan a quemarse. Cualquier dieta encaminada a quemar grasas acumuladas debe incluir gran cantidad de alimentos depurativos (verduras y frutas). Por el mismo motivo, hay que evitar el estreñimiento, para evitar que esas sustancias reingresen en el torrente circulatorio.
No elimines completamente las grasas. Mejor evita las grasas saturadas (grasas animales, margarinas) y las frituras, y consumí grasas de calidad (aceite de oliva, pescado, etc.), eso sí, controlando la cantidad.
La fruta después de comer se digiere enseguida y fermenta, causando gases. Pero también ocurre que hay a quien le apetece algo dulce después de una comida salada. En ese caso, siempre será mejor comer una manzana, pero si se puede hacer, es preferible ingerirla antes de la comida.
Come lo suficiente, sin llenarte hasta “no dar más”, eso aumenta tu metabolismo haciendo ejercicio regularmente.
Además, el ejercicio ayuda a la circulación, por ende ayuda a eliminar sustancias residuales y grasas saturadas del organismo.
BIBLIOGRAFIA
- Principios de anatomía y fisiología humana – Tortora & Derrickson 11ª Edición.
- Prioridades para la salud cardiovascular en las Americas – Organización Mundial de la Salud
- Alimentación Saludable – Marta M. Suarez & Laura López
- Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud – Organización Mundial de la Salud
- Manual de nutrición argentino – UBA
- Nutrición para la salud y prevención de trastornos – Ministerio de salud de España.
