ARTICULO TÉCNICO DE GERMÁN S. SENFET - ENTRENAMIENTO FÍSICO ADAPTADO A BOMBEROS

[german santiago senfet]

GERMAN SENFET: "Buenas noches, les dejo aquí una exposición acerca del entrenamiento especifico para bomberos que escribí. Incluye test motrices para valorar la condición física del bombero y algunas propuestas metodológicas de entrenamiento para realizar en el cuartel. El objetivo es aplicar los conceptos de la fisiología del ejercicio y los principios y métodos de entrenamiento a nuestras necesidades como bomberos.

Espero sea de vuestro agrado y aguardo criticas (constructivas) y comentarios ."

Saludos

ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA BOMBEROS

PROFESOR GERMAN SENFET

UNA PROPUESTA METODOLÓGICA PARA INCREMENTAR EL RENDIMIENTO FÍSICO 

Y MEJORAR EL DESEMPEÑO EN LAS INTERVENCIONES DEL BOMBERO.

AÑO 2017

 

Porque la Actividad física es importante para el bombero?

El cuerpo de bomberos está formado por operarios que realizan funciones de extinción de incendios^.

  También hay otro tipo de intervenciones: salvamentos, rescates, emergencias o       evacuación de personas. Todas implican que el bombero presente una alta   preparación física y desarrollo de sus capacidades físicas.

Por otro lado, el bombero usa ropa de protección y equipos de respiración autónoma que aumentan su masa entre 23 y 35kg. Las prendas de protección personal determinan un aumento del gasto energético del 20 al 25% y una reducción del tiempo de tolerancia en alta intensidad del 75%^.  Hay estudios que demuestran que en algunos cuerpos de bomberos de USA y   países de Europa  como España, el 65% de los bomberos presentan sobrepeso y el 5% son obesos, reflejando un aumento de la mortalidad y de trastornos cardiovasculares y diabetes.

 

Las altas temperaturas a las que se expone el bombero en las actividades de extinción de incendios exigen altos niveles de fuerza y resistencia muscular para llevarlas a cabo de forma segura y eficaz. En este sentido, la profesión de bombero se puede asemejar a las actividades deportivas, ya que para obtener éxito en ellas se requiere desarrollar altos niveles de fuerza muscular en tareas como traslado de victimas, equipos, trepar obstáculos , romper puertas, etc.

Estas actividades demandan altos niveles de fuerza, y por consiguiente el desarrollo del sistema energético anaeróbico.

Pero además debe subir escaleras, realizar extinciones de incendios durante varias horas, caminar grandes distancias en los incendios forestales, entre otras actividades que requieren  altos niveles aeróbicos.

Por esto es la importancia de entrenar todas las capacidades del bombero integrándolas en un plan de trabajo físico metodológico que se adapte a cada miembro de la dotación y  que no tengo dudas que lo conducirá a una mejora en el rendimiento en las intervenciones que tenga.

Mi experiencia como Profesor de Educación Física y como Bombero me ha llevado a seleccionar ejercicios y métodos de entrenamiento adaptados a lo que el Bombero necesita, dejando de lado planes de trabajo físico que poco tienen que ver con nuestra actividad.

Otro punto importante es remarcar los riesgos físicos a los que se encuentra expuesto el bombero. Las tareas físicamente exigentes los hace propensos a sufrir lesiones debido a maniobras de estabilidad con condiciones ergonómicas peligrosas. En definitiva, es importante para el bombero presentar una buena condición física para poder paliar estas exigencias^.

 

Por tales motivos, la evaluación de la condición física es necesaria en los cuerpos de bomberos, tanto para desarrollar programas de acondicionamiento físico como para evitar descensos de la función fisiológica y los riesgos relacionados con el trabajo, asegurando la capacidad física personal fundamental para realizar sus actuaciones con seguridad^. Alguno Algunos investigadores como el fisiólogo del ejercicio Shaw concluyeron que el entrenamiento de fuerza, además de mejorar el rendimiento muscular, repercute sobre la salud en general y mejora la calidad de vida, de forma que una condición física óptima reduce los riesgos de lesiones y de enfermedades profesionales^.

Muchos de los programas de entrenamiento en bomberos se han centrado en el trabajo cardiovascular, la resistencia muscular y la fuerza, prestándole menos atención a otros componentes antropométricos y de condición física. El empleo de programas de actividad física específicos y adecuados diseñados para mejorar todos los componentes de la misma, junto con evaluaciones médicas, repercutiría positivamente sobre la salud y sobre la actividad profesional del bombero. En este sentido, es que sugiero que estos programas, además de ser específicos, sean individualizados e incidan sobre todos los componentes de la condición física.

Los objetivos de este trabajo son, por un lado, describir las características de composición corporal y de condición física en dos grupos de bomberos activos y, por otro, discutir sobre las diferencias que existen entre ellos en estas variables, en función de la experiencia o de los años de servicio de cada uno de los grupos.

Evaluación Física de Diagnostico y entrenamiento especifico para el personal de Bomberos

Objetivos

El Objetivo de esta presentación es conocer el nivel físico actual en el que se encuentra el personal operativo de Bomberos y a través de la información recogida mediante test deportivos, elaborar un plan personalizado para cada miembro, que se concentrara en mejorar aquella capacidad que en el momento del diagnostico nos muestre que esta persona necesita incrementarla.

Para luego proponer los métodos de entrenamiento especifico para mejorar el rendimiento de cada bombero mediante un entrenamiento sistematizado y adaptado.

Se entiende por Capacidades condicionales a la fuerza, la resistencia, velocidad y flexibilidad. Estas capacidades pueden ser mejoradas independientemente de la edad, sexo, condición física del bombero.

Para ello luego de los test para elaborar nuestro Diagnostico, propongo un programa de entrenamiento específico para bomberos, ya que nuestra tarea demanda determinados requerimientos a nivel que con ejercicios tradicionales o globales no podemos atender a esta demanda.

Otra cuestión a tener en cuenta es que la confección de un plan de entrenamiento individual responde a que cada persona es diferente en cuanto a condición física, estructura corporal, edad, sexo, historial médico, por lo que no podemos generalizar nuestra propuesta hacia todos los bomberos por igual.

Por otra parte es fundamental contar con el soporte medico para conocer el historial clínico de cada persona, para poder ajustar el plan de trabajo a alguna patología que pueda presentar la persona.

Con esta propuesta apuntamos fundamentalmente al mantenimiento y mejoramiento de la salud, y a elevar el rendimiento físico, para que el bombero pueda responder positivamente a las exigencias y riesgos que presenta nuestro trabajo.

La práctica de ejercicios o actividad física de manera planificada es indispensable en una actividad de riesgo, alta exigencia y exposición como el servicio de primera respuesta a emergencias que brindan los bomberos. La actividad física brinda los recursos necesarios para desenvolverse frente a los escenarios que se presentan en los servicios que los bomberos brindan y crea hábitos que conservan la salud, por eso es recomendable desarrollarla desde una edad temprana.

Sin embargo, antes de comenzar cualquier tipo actividad del programa es necesario contar con un CERTIFICADO MÉDICO ACTUALIZADO en donde se deje constancia la aptitud para realizar ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA.

 En caso de poseer alguna patología el médico deberá comunicar las recomendaciones correspondientes y en el programa se harán adecuaciones pertinentes para proteger la integridad del beneficiario.

Objetivos Generales

.Que el futuro Bombero tenga la condición física adecuada para afrontar los escenarios que se le presenten

. • Que el futuro Bombero reciba las recomendaciones básicas sobre alimentación e hidratación para cuidar su salud.

 • Que el futuro Bombero reciba las recomendaciones básicas para realizar un programa de ejercicios propio.

• Que el futuro Bombero tenga el hábito de realizar actividad física frecuente.

 • Que el bombero posee las recomendaciones básicas de alimentación, hidratación y estado físico para cuidar su salud.

 • Que el bombero adquiera el hábito de realizar actividad física frecuente.

• Que el bombero tenga la condición física adecuada para afrontar, sin poner en riesgo su salud, las distintas situaciones de emergencia donde brinda sus servicios. La propuesta de actividad física para este grupo consiste en un entrenamiento de 2 sesiones semanales que contarán, cada una, con una parte física (donde se realizará una rutina de ejercicios) y otra teórica (en la que se brindarán las distintas recomendaciones saludables).

Esta planificación se explicara en detalle en la sección de Metodología de entrenamiento.

 

 

 

 

Test de diagnostico

Los test que implementaremos para realizar esta evaluación, nos informara acerca del nivel de fuerza-resistencia, capacidad aeróbica y resistencia del bombero.

Test de Cooper: este test nos permite medir la potencia aeróbica y el consumo de 0xigeno.Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.

Aquí es cuando empezamos a individualizar el programa ya que hay personas que no corren en años al igual que otras que lo hacen de forma regular.

En el primero de los casos le pediremos que se limite simplemente a realizar una caminata a paso rápido, y pudiendo trotar en intervalos cortos de tiempo (1 a 3 minutos), monitoreando todo el tiempo sus pulsaciones y signos físicos visibles de respuesta al ejercicio.

Presento aquí una tabla normativa propia del test de Cooper que nos muestra los metros que deben ser recorridos según la edad y el sexo.

Tablas Normativas del Test de Cooper

Hombres Rendimiento Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente 13-14 <2100m 2100-2199m 2200-2399m 2400-2700m >2700m 15-16 <2200m 2200-2299m 2300-2499m 2500-2800m >2800m 17-20 <2300m 2300-2499m 2500-2699m 2700-3000m >3000m 20-29 <1600m 1600-2199m 2200-2399m 2400-2800m >2800m 30-39 <1500m 1500-1999m 1900-2299m 2300-2700m >2700m 40-49 <1400m 1400-1699m 1700-2099m 2100-2500m >2500m >50 <1300m 1300-1599m 1600-1999m 2000-2400m >2400m       Mujeres Rendimiento Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente 13-14 <1500m 1500-1599m 1600-1899m 1900-2000m >2000m 15-16 <1600m 1600-1699m 1700-1999m 2000-2100m >2100m 17-20 <1700m 1700-1799m 1800-2099m 2100-2300m >2300m 20-29 <1500m 1500-1799m 1800-2199m 2200-2700m >2700m 30-39 <1400m 1400-1699m 1700-1999m 2000-2500m >2500m 40-49 <1200m 1200-1499m 1500-1899m 1900-2300m >2300m >50 <1100m 1100-1399m 1400-1699m 1700-

 

Reitero que esta tabla debe ser tomada como un parámetro ya que nosotros la adaptaremos a las características de cada integrante de la Dirección Bomberos.

Propuesta metodológica para la mejora del rendimiento en la capacidad aeróbica.

La ventaja del test de Cooper es que no necesitamos de recursos materiales y que podemos evaluar a varias personas en un mismo test.

Tomando en cuenta la diferencia que puede haber entre cada bombero a la hora de realizar el Cooper, propongo a continuación un plan de entrenamiento adaptado.

• Método de carrera continua uniforme a ritmo medio. Correr sin cambiar de ritmo durante 30' y 1h.
• Método de carrera continua uniforme a ritmo rápido. Correr sin cambiar de ritmo durante 20 a 30 minutos.
• Método de carrera continua a ritmo variable progresivo. Correr incrementando el ritmo cada cinco minutos hasta llegar al máximo los últimos cinco minutos durante 30-45 minutos.
• Método de carrera contínua a ritmo variable con cambios de ritmo:
• FARTLEK: Alternar ritmos y distancias durante30-45'. Por ejemplo, 10x3' fuerte + 1' a ritmo.

 

• CARRERA POLACA: Alternar ritmos y distancias en intervalos de tiempo más largos que en fartlek. Por ejemplo, 10 minutos carrera a ritmo medio, 10 minutos a ritmo rápido, 15 minutos a ritmo medio, 7 minutos a ritmo rápido. El tiempo total de carrera debe oscilar entre los 45' y la hora.
• INTERVAL TRAINING: Alternar ritmos y distancias a intervalos de tiempo cortos y más intensos que en fartlek. Por ejemplo, realizar 20 sprints de 125 metros a una intensidad del 75% intercalando carrera continua suave durante 1' en la recuperación.
• Entrenamiento fraccionado extensivo: Realizar repeticiones de distancias entre 1000 y 4000 metros con tiempo de recuperación corto (más o menos el mismo tiempo que dure la repetición) a una intensidad entre el 80%. Por ejemplo, 4x2000 m con 9' de recuperación.
• Entrenamiento fraccionado intensivo: Realizar series de repeticiones de distancias que sean la mitad de la requerida en la prueba a una intensidad cercana al 85% con tiempos de recuperación mayores que en el método extensivo. Por ejemplo, 2x3x1000 con 5 minutos entre repeticiones y 10 minutos entre series.
• En el caso de bomberos con elevado nivel de sedentarismo realizamos un FARTLEK básico, Trotando 1’, caminado 5´ aquí queda a nuestro criterio, los tiempos de trote –caminata.

 

• “EN TODO MOMENTO MONITOREAR PULSACIONES Y OBSERVAR MANIFESTACIONES FISICAS VISIBLES”

 

Paralelamente al entrenamiento basado en la carrera continua, si fuera necesario podría también aplicarse estímulos de entrenamiento de la fuerza resistencia (máquinas de musculación) o de pliometría (multisaltos) en piernas, trabajos que realizaremos como progresión.

 

Test de fuerza lumbar y abdominal.

Normalmente solo se toma el test de fuerza abdominal, pero no trabajar la zona de la espalda baja, sería hacer la mitad del trabajo, ya que la región lumbar nos mantiene erguidos (postura) y debe soportar el peso de nuestro cuerpo, junto con la zona abdominal trabajan como agonista-antagonista.

Más aun en el caso de Bomberos en el que debemos realizar nuestro trabajo con  equipo estructural, equipo de respiración autónoma, transportar materiales y equipos en diversos terrenos, se hace imprescindible que trabajemos estos músculos de forma completa.

Propongo 2 programas de trabajo adaptados a la condición física del evaluado:

Acostado boca arriba, con las manos por detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos, los codos abiertos y las rodillas flexionadas a 90º.

Contraiga los abdominales hasta despegar las escápulas del suelo (sin juntar el mentón al pecho) manteniendo la zona lumbar apoyada, y vuelva a la posición de inicio sin apoyar la cabeza en el piso.
Contabilice las repeticiones realizadas correctamente durante un minuto.

Resultados

	20 a 35 años	36 a 50 años	51 a 65 años	> 65 años
BUENO	>= 60 repet.	> 50 repet.	>= 40 repet.	>= 30 repet.
REGULAR	45 -59 repet.	35 - 49 repet,	25 -39 repet.	20 -29 repet.
BAJA	< 45 repet.	< 35 repet.	< 25 repet.	< 20 repet

 

Test abdominal con recorrido completo:

ABDOMINALES EN 1’ MINUTO

Descripción: el ejecutante, se coloca decúbito dorsal con las piernas flexionadas a 90°, los pies ligeramente separados, ubicando las manos entrelazadas detrás de la nuca. El ayudante le sostiene los pies y cuenta las repeticiones.

Desarrollo: a la señal debe intentar realizar el mayor número de ciclos de flexión y extensión de la cadera, tocando con los codos las rodillas en la flexión y el suelo con la espalda en la extensión.

Valoración de la prueba: se registrará el número de repeticiones bien ejecutadas.

 

Trabajo para la región lumbar:

Si bien aquí no realizaremos ningún test, si propongo un trabajo adaptado de fortalecimiento de los músculos que componen la región lumbar.

 

Acostado de cubito ventral, con las manos cruzadas a la nuca, un compañero sostiene los tobillos y a la señal eleva el torso las veces que le resulte posible.

Ejercicio Buenos Días:

El ejecutante se coloca una barra tras nuca, a la señal bajara lentamente hasta los 90°, si es posible realizara 3 series de 15 repeticiones, se manejara el tema de la carga de acuerdo al evaluado.

 

 

Test Sit and Reach

Primeramente debo mencionar que se entiende por flexibildad.

 Flexibilidad es la propiedad de un cuerpo para deformarse y retornar a la forma inicial una vez que se suspende la fuerza que inicialmente lo deformó.

Se han propuesto test generales para tener una idea de la movilidad global. El test recomendado por el ACSM es el test de “Sit and Reach”. Consiste en colocar el individuo en posición sentado sobre el piso, con los pies descalzos apoyados sobre un borde que da la referencia de un valor 0. Con una escala en centímetros el individuo flexiona el tronco hacia delante llevando la guía de la escala lo mas lejos posible haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se debe colocar una mano sobre la otra y cerciorarse que las rodillas estén completamente extendidas contra el suelo.

Creo que es un test que requiere un minimo de recursos materiales y tiempo que se adapta a las caracteristicas de cada integrante de la Direccion Bomberos evaluado

.El resultado del test se informa en centímetros, el valor es positivo cuando alcanza un valor mayor al 0, y negativo cuando no lo logra. Es necesario calentar adecuadamente antes de la realización del test. El test evalúa la movilidad de los isquiotibiales, extensores de cadera y espinales bajos.

 

Para la mejora de la flexibilidad, trabajaremos con ejercios de estiramiento de todo el grupo isquiotibial, como también del grupo cuádriceps (antagonista), aductores y abeductores.

Estos ejercicios podemos realizarlos en parejas, para utilizar el método activo de flexibilidad. Es muy importante explicar la correcta ejecución de los ejercicios para prevenir lesiones, como así también, la continuidad en el entrenamiento para poder observar progresos.

 

TEST DE FUERZA DE BRAZOS

 Debemos tener en claro el concepto de fuerza y porque es importante en bomberos.

Fuerza máxima - Fuerza relativa - Fuerza explosiva- Resistencia a la fuerza

 

FUERZA MÁXIMA

Es aquella carga en la que un individuo es capaz de movilizar un cuerpo, independientemente del tiempo que necesita para realizar la ejecución.

Los test que nos permiten conocer la fuerza máxima suelen ser ejecutados con trabajos dinámicos concéntricos, y se suelen representar como el 100% de 1RM (1RM = una repetición máxima). Es necesario mencionar, que las tensiones intramusculares frente a trabajos isométricos y excéntricos son superiores. A pesar que estamos hablando de fuerza máxima, se sabe que en situaciones de extrema motivación, como puede ser defender la propia vida, se pueden llegar a generar niveles de tensión de fuerza superiores a los máximos. Este tipo de fuerza se llama

Absoluta

.Como este tipo de tensiones no se pueden generar a voluntad, en el entrenamiento la fuerza máxima es nuestro valor de referencia.

En determinadas situaciones, los bomberos deben estar preparados para generar tensiones máximas.

Para el bombero es muy importante mantener un nivel de fuerza máxima elevado, ya que le permite afrontar muchas de las tareas de su trabajo con un esfuerzo relativo menor. Así por ejemplo, en la acción de descuartizar un vehíc***, a mayor fuerza máxima de los flexores de codo, pectorales y deltoides, mayor facilidad para desarrollar la tarea.

 

 

 

 

 

Realización:

• El evaluado se coloca en la posición estándar con las manos a la altura de los hombros, la cabeza levantada y la espalda recta en el mismo eje de los miembros inferiores, usando los dedos como punto de pívot.

Una versión de este ejercicio para aquellos que no puedan ejecutar las flexo extensiones como indico anteriormente, se colocaran en la  posición modificada apoyadas en el muslo bajo y las rodillas como pívot.

• El sujeto debe bajar el cuerpo hasta que el menton prácticamente toque el suelo. El abdomen no debe tocar el piso y la espalda se mueve recta en el mismo eje de los muslos.

• El movimiento requiere que se extiendan completamente los brazos. El máximo número de flexiones realizadas consecutivamente sin pausa y con la técnica completa da el resultado.

Masculinos
Cantidad	Calificación
45	10
41	9
38	8
35	7
32	6
29	5
25	4
22	3
19	2
15	1
10	0

 

 

 

 

 

 

 

 

Femeninos
Cantidad	Calificación
25	10
22	9
20	8
18	7
16	6
14	5
12	4
10	3
8	2
6	1
4	0

 

 

Burpees con salto: debemos preparar nuestra capacidad de salto horizontal y vertical, ayudados de estos ejercicios de intensidad alta. Con este en concreto, aumentaremos nuestra resistencia física a esfuerzos y imprimiremos a nuestras piernas una buena potencia de salto. 

Ejecución: Acostado decúbito ventral, flexionamos las piernas quedando en posición de cuclillas para luego, saltar buscando altura.

Este ejercicio lo realizaremos durante 30 segundos y mediremos la cantidad de repeticiones que ejecute el bombero en este lapso.

Si ejecuta 15 repeticiones o mas su nivel de fuerza resistencia es excelente.

 

 

Estas tablas se toman como referencia para medir la condición física del individuo en Cuerpos de Bomberos a nivel mundial, y nos da un diagnostico preciso del nivel de entrenamiento.

Sin embargo vuelvo a hacer hincapié en la adaptación de las cargas de trabajo, ya que también cotejamos la edad y la condición física del evaluado.

Una progresión metodológica para conseguir  elevar el número de repeticiones s realizadas de este ejercicio seria:

Realizar 3 series de las máximas repeticiones posibles sin apoyo de rodillas

Realizar 3 series de de 10-15 repeticiones con apoyo de rodillas

Acostado sobre un  banco, tomamos una barra con una carga a determinar, la subimos y bajamos hasta la altura del esternón de manera lenta y controlada (press de banca)

El trabajo de fuerza es muy útil para el bombero, no debe limitarse el entrenamiento del mismo al trabajo aeróbico, ya que nuestra actividad es aeróbica- anaeróbica, dentro de la fuerza el bombero realiza fuerza de manera isotónica e isométrica.

Con la realización de este trabajo yo describo cada prueba que se realizara en la evaluación diagnostico como así también una propuesta metodológica para incrementar el rendimiento en las mismas.

Pero creo que luego debemos implementar más variantes y sistemas de entrenamiento, como entrenamientos en circuito de fuerza resistencia, entrenamientos pliometricos y ejercicios de transferencia adaptados a nuestra actividad.

Aclaro esto porque creo que los test y actividades  antes mencionadas  resultan insuficientes para los requerimientos de nuestro trabajo.

Esta preparación contribuirá de manera significativa a mejorar el rendimiento y la realización de nuestras actividades, como así también al mejoramiento de la salud.

Circuitos de entrenamiento funcional especifico para bomberos

Estos circuitos están diseñados para incrementar el rendimiento físico de cada miembro de la dotación, utilizando ejercicios adaptados o de transferencia motriz y están pensados para que el bombero mejore todas sus capacidades físicas mencionadas en párrafos anteriores.

 

Circuito N°1

 

Realización del ejercicio

 

Se pone el cronómetro en marcha y se sale desde arriba del vehíc*** con los equipos de aire colocados y conectados (respirando aire del tanque).

 

Bajar la escalera manual extensible de la autobomba

 

Correr/caminar transportando horizontalmente la escalera, realizando un circuito en forma de vacio entre dos conos, hasta llegar a la pared.

 

Levantar y estirar la escalera unos 8-9 metros.

 

Apoyar la escalera en la pared.

 

Volver hasta la autobomba.

 

Montar una línea de agua de 4 mangueras de 25metros y presurizarla.

  

Subir con la línea hasta una altura de 6 metros.

 

Bajar de la escalera.

 

El segundo bombero realiza la misma operación.

Circuito 2

Circuito individual aeróbico anaeróbico de 6 estaciones.

Se trabajara con cronometro tomando 30 segundos de trabajo en cada estación.

Los ejercicios se realizaran con EPP completo.

 

Las estaciones son las siguientes:

Estación N°1

Golpear una cubierta con una maza de 8 kg

Estación N°2

Subir y bajar una escalera

Estación N°3

Trasladar una víctima en línea recta

Estación N°4

Trasladar una cubierta de camión levantándola con la técnica del ejercicio Peso Muerto

Estación N°5

Desde una altura de 10 mts subir y bajar una manga de 63mm acondicionada y unida a una cuerda.

Estación N°6

Caminar en posición cuadrúpeda en línea recta 30 mts.

La idea es mostrar dos circuitos como ejemplo para ilustra las múltiples posibilidades de trabajar con elementos que podemos tener en el cuartel y desarrollar ejercicios de transferencia motriz, que el bombero realiza  en las intervenciones como trasladar equipo, golpear una puerta con una herramienta Halligan, trepar un muro, subir escaleras, etc.

“Se trata de adaptar el entrenamiento a la necesidad del bombero”.

 

Propuesta de frecuencia de entrenamiento para el bombero

Cuando hablamos de frecuencia, hacemos referencia a la cantidad de estímulos semanales que es aconsejable para lograr los objetivos de incremento del rendimiento físico del bombero.

Sin embargo es importante conocer que existen principios de entrenamiento universales que rigen para la práctica de cualquier disciplina deportiva y eso incluye la preparación física bomberil .

Estos principios fueron propuestos por el Profesor alemán Jurgen Weineck en 1978 y son:

Principio de supercompensacion

Proceso que permite aumentar las reservas funcionales, compensando en exceso la pérdida inicial provocada por una determinada carga (estímulo/entrenamiento). Con el objetivo de constituir la base por la cual se mejora el rendimiento físico y funcional del deportista.

Principio de especificidad de la carga de entrenamiento en cada individuo

El entrenamiento deberá ir en acorde a las características de cada persona. Por ejemplo, debemos tener en cuenta, la edad, sexo, hábitos deportivos, historial de lesiones, tipo de práctica físico-deportiva y nivel inicial de condición física. Por tanto, cada entrenamiento debe ir en acorde a las características concretas de la persona, por lo que se generará adaptaciones únicas en cada individuo.

Principio de progresión en la carga de entrenamiento

El organismo necesita del mecanismo de adaptación después de aplicar una carga.                                        

 “Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente en función del tiempo de adaptación del organismo.”

 

 

 

Principio del método variable de los sistemas de entrenamiento   

No existe ningún ejercicio, ni método o deporte que por sí solo sea absolutamente válido para conseguir la mejor prevención y desarrollo de los diferentes sistemas orgánicos. En los entrenamientos se debe combinar deportes, realizar ejercicios diferentes de fuerza y cambiar la forma de realizar los ejercicios. Hay diferentes teorías y corrientes del entrenamiento.

“LA CLAVE RADICA EN CONOCER LO QUE FUNCIONA PARA CADA PERSONA Y APLICARLO”, especificidad y adaptación de la carga para cada individuo.

Periodicidad en el entrenamiento propuesto.

No  es el objetivo de esta presentación adentrarnos en conceptos fisiológicos complejos, para explicar la frecuencia óptima del entrenamiento del bombero sugerida.

Para mayor claridad describiremos al PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO como el Macrociclo en donde se desarrollaran todas las planificaciones propuestas para el año.

Luego trabajamos sobre cada capacidad física durante periodos de tiempo sugeridos de tres meses y la combinación de las mismas, esto se conoce como Mesociclo.

Finalmente tenemos el plan semanal y diario de trabajo físico, esto es el Microciclo de entrenamiento. La sugerencia es de dos estímulos semanales para luego incrementar la frecuencia de entrenamiento a medida que el bombero se adapta a la actividad física. Aquí aplicamos el principio de adaptación a la carga de entrenamiento y de especificidad de acuerdo a la persona. Por eso es importante conocer a cada miembro de la dotación, realizar los test propuestos en esta presentación y diseñar un plan de trabajo que maximice los resultados de rendimiento físico.

 Después de 25 años de entrenamiento físico, entrenando en diferentes disciplinas deportivas y 8 años como bombero en el que comprendí que las necesidades y requerimientos que tenemos, son diferentes a los de cualquier deportista, considero que esta presentación puede ayudar a lograr esos objetivos de mejora del rendimiento físico y que en coordinación con la preparación intelectual y la instrucción bomberil, no tengo duda de que nos ayudara en nuestro camino de ser

MEJORES PROFESIONALES CON  UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

 

 

Artículos publicados en el blog “La Hermandad de Bomberos”                                                                                      

"MEJORA EN EL CONSUMO DE AIRE DEL BOMBERO" - ARTICULO DE PROF. GERMÁN SENFET

Introducción

El trabajo que realizan los bomberos en sus diferentes intervenciones lleva a exigir al máximo las capacidades físicas, por lo que es fundamental el trabajo y el entrenamiento técnico físico y psicológico del bombero.

Desde  el área Educación Física, y específicamente en la especialidad del entrenamiento de las capacidades físicas en las que me especializo, y como Bombero, deseo aportar algunos datos concretos con respecto al consumo de oxigeno, analizando las diferentes variables fisiológicas y antropométricas y de condición física de Bomberos con los que realizamos estas pruebas y determinar algunos datos y resultados que pueden aportar herramientas para desarrollar programas de entrenamiento adecuados y adaptados para cada integrante-

Actualmente hay investigaciones en esta área de especialistas americanos y españoles, que estudiaron el consumo de oxigeno, pulsaciones en esfuerzos máximos y producción de acido láctico en bomberos.

Lo que quiero aportar también además de información sobre estos temas es algunos conceptos acerca de cómo mejorar el consumo de oxigeno a través de la técnica respiratoria para incrementar el tiempo de uso de un equipo de respiración autónoma.

Desarrollo

Un factor a tener en cuenta, es que el bombero al ingresar en un recinto que se esta combustionando, está sometido a temperaturas que oscilan entre 300 a 700 grados centígrados  por lo que el stress térmico que soporta  en estos ambientes es muy elevado están las diferentes tareas a realizar, como por ejemplo avanzar hacia una línea de fuego, cortar con diferentes artilugios, diferentes materiales, abrir un techo, etc.

A causa de estos potenciales ambientes de riesgo, los bomberos se visten con ropa de protección, características de la cual, suponen un estrés añadido a nivel fisiológico, al que ya supone de por sí enfrentarse a tareas donde el riesgo sea alto. El equipamiento utilizado por los bomberos en las tareas donde el fuego aparece, se compone de: par de botas, casco, tenazas, guantes, cinturón, linterna, pantalón y saco estructural protector. Todo esto necesario, a pesar del mayor estrés fisiológico que supone el trabajar bajo estas condiciones (Hipertermia). Este material se considera pesado, grueso, con muchas capas, voluminoso, que obviamente cambia la termorregulación corporal a causa, sobre todo, de una limitación en la permeabilidad del vapor de agua, incrementando la carga metabólica.

Se realizo un circuito de pruebas fiscas utilizando equipo estructural de bomberos, ERA y casco. La prueba física consiste en transportar una víctima de 70kg por 20 metros luego golpea una cubierta con una más de 8 kg 10 veces, luego transportar dos mangas de 63,5 mm y 25 mts de longitud en 60 mts finalmente realizar dominadas en la cantidad de repeticiones máximas que cada bombero consiga.

Por tanto combinando los efectos de una tarea física muy exigente, le sumamos ambiente térmico hostil, el estrés fisiológico de este trabajo es muy alto.   El primer dato que encontramos  es la diferencia en el consumo de oxigeno que se observa al realizar esta prueba con el equipo completo de bomberos, aproximadamente un 35% en el consumo de oxígeno y 27% de incremento en la FC, llevando equipamiento propio del trabajo, realizando ejercicio su máximo, comparando con el mismo tipo de ejercicio sin equipo.

En cuanto al VO2 max los valores van de 2,42 lts/min a 4,42 lts/min, la frecuencia cardiaca tomo valores desde  159 a 195 ppm, dependiendo esto de la edad, condición física, IMC  de cada bomberos.

Otro dato que se desprende es el incremento de la frecuencia cardiaca en un ambiente con elevada temperatura.   La frecuencia cardíaca fue 37 lat./min mayor en ambiente caluroso. La media incrementó en más de 47 lat/min y se encontró que en algunos casos la frecuencia cardiaca  máxima excedía el valor máximo determinado para la edad del bombero, siendo este un individuo entrenado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Técnica de respiración para reducir el consumo de aire con un ERA

   

 -En la inspiración inhale como  lo haría normalmente

-Al exhalar, expire de manera lenta y constante. Puede producir un sonido como un leve soplido, o expirar en dos veces, este sonido de la exhalación es bajo y por lo general no puede hacerse oír por encima de la alarma de aire bajo. 

 

-En situaciones en que es necesario sacarse su ERA o moverse rápidamente alrededor de los obstáculos, puede ser difícil de realizar este sonido en la expiración, ya que al incrementarse la intensidad del ejercicio, consecuentemente se incrementara el  ciclo respiratorio. Respirar como lo haría normalmente y de forma intermitente. Cuanto más se utiliza esta técnica, más aumentará su tiempo de supervivencia. Lo fundamental es seguir utilizando la técnica a pesar del incremento de la exigencia física y la consecuente elevación de la frecuencia cardiaca y ventilatoria, incluso expirando 2 veces notaremos una mejora en la recuperación durante el ejercicio y una mejora en la autonomía del consumo de aire.

-Realizada esta prueba con dos cilindros cargados a igual presión 2216 psi y a igual volumen (1246 lts de aire), se realizaron pruebas aeróbicas y anaeróbicas en las que se obtuvo una ganancias de entre 3 y 5 minutos en las 4 pruebas realizadas utilizando este método de respiración, un 22 a  un 42% más en las mediciones realizadas.

 

 Un ciclo normal de respiración dura normalmente de cuatro a seis segundos. Con esta  técnica deberá ser de 12 segundos, más o menos. Una alarma de aire bajo se activa entre 500 y 100 psi, dependiendo del equipo, lo que determinamos es que son de 50 a 80 respiraciones restantes en un cilindro de aire de 30 minutos. Por lo tanto, si usted dispone de un período adicional de seis segundos de tiempo con cada respiración, tendrá  más tiempo en el aire que queda en el cilindro.

Un ejemplo práctico: 60 respiraciones x 6segundos = 360 segundos o unos seis minutos de tiempo adiciona en su ERA.

 

Espero poder contribuir con estos datos, a mejorar el rendimiento del bombero y que en una situación real de incendio en la que deba realizar un rescate de una víctima o  una extinción de un incendio y necesite mejorar su autonomía de aire de su ERA.

Mi objetivo fue integrar mi experiencia como atleta de velocidad en mis épocas de estudiante de Educación Física y mi trabajo como Bombero en la actualidad para aportar algunas cuestiones que ayuden a realizar más eficientemente nuestra tarea pero por sobre todo a cuidar nuestra vida en esas situaciones que requieren el uso de este tipo de técnicas.

Los métodos de entrenamiento físico para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica específicas del bombero, serán motivo de análisis y desarrollo en otro trabajo en proceso.

 

Artíc*** publicado sobre el entrenamiento de fuerza en Bomberos en el año 2016

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA  EN BOMBEROS 
En artículos anteriores hable sobre la importancia de entrenar todas las capacidades físicas que demandan nuestra profesión, tanto en el área aeróbica como anaeróbica y cito el caso de un compañero que es corredor de maratones y en una intervención de un incendio de altura al realizar el traslado de equipos y tener que hacer trabajos de apertura forzada de puertas y levantar su propio peso corporal, sintió un agotamiento muscular que le impidió seguir trabajando y volver al parque de materiales.

Esto se conoce como fallo muscular en la jerga del entrenamiento de fuerza y se debe a que los músculos no disponen del combustible suficiente para contraerse en esfuerzos máximos o sub-máximos.

No es el objetivo de esta publicación explicar conceptos fisiológicos sino de aportar algunos consejos que puede sernos útiles a la hora de encarar nuestra preparación física.

Por ello es importante entrenar el área aeróbica , con entrenamientos de resistencia de baja intensidad como el trote , la bicicleta o la natación en periodos de 25 minutos o mas promediando las 140 pulsaciones por minuto, esto nos permitirá soportar un  trabajo de larga duración mejorando el mecanismo de producción y remoción de ácido láctico, dando como resultado un incremento en los niveles de resistencia muscular.

Pero nuestro trabajo también nos exige movimientos de alta intensidad como trasladar equipo, una víctima, derribar una entrada, trepar un muro. Todos movimientos explosivos, de alta intensidad, es decir anaeróbicos, que requieren entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal y también la incorporación de pesos libres.

Esto se traduce en una mejora especifica de nuestro rendimiento como bomberos ya que se entrena la capacidad de utilización del oxigeno o aeróbica para las actividades que demandan mucho tiempo de trabajo y el área anaeróbica que involucra la fuerza, potencia y velocidad para realizar algunas de las actividades arriba descritas.

Les propongo un circuito de sentadillas y dominadas en el que realizaremos las máximas repeticiones posibles en cada ejercicio utilizando el equipo de protección personal completo.

Porque el EPP completo? Para dar mayor nivel de realidad comparado con una  situación real de incendio , en la que el equipo es un factor más de desgaste físico sumado al stress térmico provocado por las altas temperaturas.

 

Profesor Germán Senfet

Brigada de Materiales Peligrosos

Bombero de la Policía de la Provincia de Córdoba - Argentina

 

Bibliografía

“Entrenamiento optimo” Jurgen Weineck” Año 1978

“Biomecánica aplicada al entrenamiento” Ing. José Fuentes Martínez. Año 1996

“Aplicación de un plan de entrenamiento para mejorar la condición física en bomberos”

Profesor Carlos Alberto Torres. Año 2015

[alvaro ivan singh guzman]

Colega, cómo podría hacer para conseguir este artíc*** en PDF.
Y quizás el complemento de ejercicios